Beemet.net

Тель-авивский марафон — одно из крупнейших и самых ярких спортивных событий в Израиле. Тысячи бегунов выходят на старт с мечтой преодолеть дистанцию и финишировать с чувством победы. Но за этим вдохновляющим событием стоит серьёзная нагрузка на организм. По словам д-ра Яакова Гроссмана, заместителя главного физиотерапевта больничной кассы «Меухедет», и Дуди Лави, окружного диетолога Иерусалимского округа «Меухедет», работая со спортсменами, они видят, что разница между успешным финишем и травмой или риском для здоровья заключается в первую очередь в правильной подготовке.  

Прежде всего – сердце

Если вам больше 35 лет, у вас есть хронические заболевания (например, диабет, гипертония, болезни сердца), выраженный лишний вес или вы впервые берётесь за такую дистанцию — обратитесь к семейному врачу или кардиологу для обследования. Медицинское разрешение — это не формальность, иногда оно действительно спасает жизнь.

1. Правильная база

Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Подготовка к марафону обычно занимает 16–20 недель, однако начинающим бегунам или тем, кто уже сталкивался с травмами, может понадобиться больше времени.
Правило 10%: рекомендуется не увеличивать недельный объём бега более чем на 10%. Это не абсолютный закон, но полезный ориентир. Исследования показывают, что риск травм возрастает при резком увеличении нагрузки, особенно если значительно удлиняется одна тренировка в выходной день.

Наращивайте объём постепенно и внимательно следите за реакцией организма. Травмы перегрузки чаще всего возникают в области голени (в том числе MTSS), ахиллова сухожилия и коленей.

2. Силовые тренировки – ваша страховка

Одного бега недостаточно. Исследования подтверждают, что упражнения на укрепление мышц бедра и корпуса 2–3 раза в неделю повышают эффективность бега и помогают снизить риск травм перегрузки. Рекомендуются функциональные упражнения: приседания, становая тяга, подъёмы таза (мост) и планка. Необязательно использовать тяжёлые веса, но при правильной технике они не противопоказаны. При болях в спине или коленях стоит проконсультироваться с физиотерапевтом и подобрать упражнения после обследования.

3. Подвижность и восстановление
   Гибкость сама по себе не защищает от травм, но хорошая подвижность суставов делает бег более комфортным и эффективным.
   Перед бегом выполните динамическую разминку (разработка суставов, выпады и др.), чтобы подготовить мышцы и нервную систему.
   • После бега лёгкая статическая растяжка и использование массажного ролика (Foam Roller) помогут уменьшить мышечную боль и скованность, даже если напрямую они не «предотвращают» травмы.
4. Топливо для организма

Питание играет ключевую роль в поддержании необходимого уровня энергии до, во время и после марафона (и любой другой долгой пробежки). Эти рекомендации носят общий характер, их стоит заранее протестировать в период подготовки и при необходимости скорректировать со спортивным диетологом с учётом ваших индивидуальных данных и условий трассы.
• Перед стартом: за 2–3 дня рекомендуется «углеводная загрузка» (повышенное употребление углеводов). Обычно бегунам советуют примерно 7–10 г на килограмм массы тела (с индивидуальной корректировкой). В эти дни стоит сократить количество жиров и оставить умеренное количество нежирного белка, чтобы не замедлять усвоение углеводов в пищеварительной системе и, соответственно, их поступление в мышцы.
• В день старта: примерно за 3 часа до забега рекомендуется углеводная еда (1–3 г углеводов на килограмм массы тела) с умеренным количеством нежирного белка Лучше избегать большого количества клетчатки и жира, чтобы облегчить пищеварение. Не экспериментируйте с новыми продуктами, с которыми ваш организм ещё не знаком.
• Во время бега: большинству бегунов потребуется 30–60 г углеводов в час – в виде гелей или изотонических напитков. Принимайте их каждые 20–30 минут. Всё должно быть проверено заранее на тренировках.
• Питьё: важно регулярно пить в течение дня, чтобы подойти к старту с нормальным водным балансом. Во время бега рекомендуется около полулитра (2 стакана) жидкости в час в зависимости от погодных условий и индивидуального потоотделения. Если вы берёте в пункте освежения изотонический напиток, который обеспечивает организм сахаром и натрием, обязательно пейте воду в дополнение к нему.

5. Тревожные сигналы: когда нужно остановиться?
   Мышечная усталость – это нормально. Острая боль, резкая боль в колене или сухожилии, отёк или изменение техники бега (напр., хромота) – сигнал остановиться и обратиться к физиотерапевту для диагностики.
   Серьёзное предупреждение: при болях в груди, необычной одышке, головокружении, спутанности сознания или прекращении потоотделения немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. В израильском климате даже зимой возможен тепловой удар.
6. Снижение нагрузки и сон
   За пару недель до марафона проводится этап Taper («Тэйпер») — постепенное снижение объёма бега при сохранении определённой интенсивности. Это помогает подойти к старту свежими и готовыми.
   Старайтесь спать 7–8 часов в сутки.
7. В день старта
   Не пробуйте ничего нового: ни кроссовки, ни энергетический гель, ни новую. Марафон — это проверка умения грамотно распределять энергию. Начните в темпе чуть ниже запланированного. Если погода теплее ожидаемой, снизьте темп и уделите внимание питью (вода и добавление солей).
   Главная цель — финишировать здоровыми. Тело — ваш партнёр на всю жизнь, а не только на эти 42 километра.

Удачи!

Узнать об услугах больничной кассы «Меухедет»

В центре «Реем» больничной кассы «Меухедет» в Реховоте открылась многопрофильная клиника «Шоклим ме-хадаш». Она предназначена для детей и подростков с ожирением и объединяет специалистов, предоставляющих пациентам комплексную помощь врача, диетолога, социального работника и физиотерапевта.

Работа клиники основана на междисциплинарной модели, которая, как показывают исследования, наиболее эффективна в борьбе с ожирением в детском возрасте. Процесс начинается со всесторонней первичной оценки, которую проводит команда специалистов, и на её основе разрабатывается индивидуальная программа лечения, включающая ежемесячное наблюдение у педиатра, встречи с детским диетологом раз в две недели, еженедельные занятия с физиотерапевтом, а в дальнейшем и психологическое сопровождение. В клинике уделяется особое внимание участию семьи как неотъемлемой части успешного прохождения этого процесса.

Эпидемия ожирения считается одной из наиболее серьёзных проблем здравоохранения в западном мире, особенно среди детей и подростков. По данным «Меухедет», уровень избыточного веса и ожирения у молодёжи продолжает расти, причём ситуация ухудшается с возрастом. Открытие клиники «Шоклим ме-хадаш» стало ответом на эту растущую потребность. Клиника предназначена для детей и подростков в возрасте от 6 до 18 лет по направлению педиатра.

Доктор Сигаль Софер, главный диетолог больничной кассы «Меухедет», подчёркивает важность раннего вмешательства: «Наши данные показывают, что около 22% подростков, застрахованных в “Меухедет”, сталкиваются с ожирением, что существенно повышает риск развития у них хронических заболеваний в будущем, а уже сегодня влияет на качество жизни. Мы создали клиники “Шоклим ме-хадаш”, понимая, что подросткам трудно регулярно ходить на приёмы в разные места, и поэтому сделали все услуги доступными в одном месте, чтобы повысить уровень приверженности лечения и его результативности. Новая клиника в центре “Реем” присоединилась к аналогичным учреждениям “Меухедет” в других городах, чтобы позволить большему количеству детей начать лечение ожирения уже в раннем возрасте и предотвратить его возможные осложнения в будущем. Важно помнить, что когда речь идёт о детях, родительская вовлечённость — ключ к переменам: именно она позволяет нам повлиять на здоровье ребёнка и на здоровье взрослого, которым он станет, а вместе с тем – и на здоровье всей семьи».

Дина Ройтман, руководитель направления питания в Южном округе больничной кассы “Меухедет”, подчёркивает важность этой услуги: «Открытие клиники “Шоклим ме-хадаш” в центре “Реем” отражает наше стремление обеспечивать детям и подросткам с ожирением целостную, глубокую и деликатную помощь, когда ребёнок и его семья рассматриваются комплексно с медицинской, нутриционной, двигательной и эмоциональной точек зрения. Мы воспринимаем ожирение не только как показатель веса, но и как многофакторное состояние, влияющее на физическое здоровье, самооценку, качество жизни и социальную адаптацию. Наша цель — создать для ребёнка и его семьи профессиональную, поддерживающую и долгосрочную систему сопровождения, которая даст инструменты для здорового образа жизни, укрепит уверенность в собственных силах и поможет закрепить изменения, сохраняющиеся и во взрослом возрасте. Сочетание работы врача, диетологов, физиотерапевта и эмоциональной поддержки — всё под одной крышей и при непрерывном сопровождении, позволяет обеспечить индивидуально подобранное лечение и всеобъемлющее видение ребёнка — его тела и внутреннего мира как единого целого».

«Реем» в Реховоте — это современный медицинский центр, включающий в себя более 150 кабинетов для приёма, 25 отделений, специализированные клиники и широкий спектр передовых медицинских услуг под одной крышей, что позволяет застрахованным в «Меухедет» жителям Реховота и окрестностей получать комплексную медицинскую помощь рядом с домом, сохранять непрерывность лечения, получать доступные и своевременные медицинские услуги. Открытие клиники “Шоклим ме-хадаш” в центре «Реем» органично дополняет эту систему и делает профессиональную и современную помощь доступной для детей и подростков.

Узнать больше об услугах больничной кассы «Меухедет»