Важно понимать, что стресс — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Испытывать стресс нормально. Устойчивость заключается не в том, чтобы не чувствовать стресс, а в умении справляться, совладать с ним и управлять им.
Участники онлайн-встречи с Марком Шерманом — специалистом по травмам и психологической устойчивости и директором медицинской психологической службы Северного округа больничной кассы «Меухедет», познакомились с простыми, но эффективными инструментами, которые помогают снизить тревогу и вернуть ощущение контроля. Возвращение в «здесь и сейчас»
- В состоянии стресса человек часто «уходит»:
- в будущее (страхи: «что будет?»)
- или в прошлое («что было»)
Это усиливает тревогу.
Первый шаг — вернуть себя в настоящий момент.
Что можно сделать:
- осмотреться вокруг
- назвать и посчитать предметы: стол, стул, картина, окно…
- обратить внимание на пространство, в котором вы находитесь
- дотронуться до предметов, почувствовать их – вот очки, вот волосы, вот рубашка и т. д.
Это помогает «заземлиться» и снизить уровень тревоги.
2.Работа с телом: быстрые техники снижения стресса
При стрессе в первую очередь реагирует тело. Поэтому самый короткий путь к спокойствию — через мышцы и дыхание.
Простые упражнения:
Сжатие кулаков
- на вдохе сильно сжать кулаки
- на длинном выдохе расслабить
Работа с челюстью
- на вдохе сжать зубы
- на длинном выдохе расслабить и слегка улыбнуться
Работа с плечами
Плечи — одна из тех зон, где накапливается стресс, влияя на всё тело.
- представить, что вы несёте тяжёлый груз
- на вдохе поднять плечи вверх, напрячь их
- на длинном выдохе опустить и расслабить
3. Самоподдержка через телесное ощущение безопасности
Очень простая, но сильная техника:
- обнять себя руками
- на вдохе сжать себя сильнее
- сказать себе: «Я в безопасности»
- на длинном выдохе расслабить руки
Такие действия помогают телу «переключиться» от тревоги в состояние безопасности.
4. Простые действия работают лучше сложных
В состоянии стресса не работают сложные техники.
Работают базовые вещи:
- дыхание
- движение и прогулки
- снижение потребления новостей (минимум в 2 раза)
- тактильный контакт (например, семейный массаж)
- рутина – подумать заранее, что мы будем делать утром, что будем делать в «мамаде» или «миклате» и т. д.
Чем проще — тем эффективнее.
5. Ограничение новостей — это забота о себе
Постоянное потребление новостей и Telegram:
- повышает уровень кортизола
- усиливает тревожность
- поддерживает состояние внутреннего напряжения
Важно осознанно регулировать информационный поток.
6. Управление — это не постоянное напряжение
Есть распространённая ошибка:
нам кажется, что для «контроля над ситуацией» нужно всё время быть в напряжении. Но это не так.
Метафора: охотник, который всё время держит винтовку наготове, не управляет ситуацией, — он истощается.
Настоящее управление — это способность:
- вовремя «включаться»
- и вовремя «отпускать»
7. Не подавлять эмоции, а проживать их
Важно не пытаться:
- «убрать» чувства
- «перестать думать»
- «взять себя в руки»
Вместо этого:
- остановиться
- задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?»
- позволить этим чувствам быть
Это снижает внутреннее напряжение.
8. Фокус на том, каким человеком я хочу быть
В условиях стресса важно задать себе вопрос:
«Каким человеком я хочу быть в этой ситуации?»
Например:
- поддерживающим
- принимающим
- спокойным
И следующий шаг:
«Какое небольшое действие я могу выполнить прямо сейчас, чтобы приблизиться к этому?»
9. Ритуалы как основа устойчивости
Психологическая устойчивость строится не на разовых действиях, а на простых регулярных ритуалах:
- совместное планирование дня
- семейные занятия (например, что мы делаем в защищённой комнате)
- повторяющиеся привычки
Ритуалы создают ощущение стабильности и опоры.
10. Главное: через тело — к эмоциям
Ключевая идея сначала мы управляем телом — и через это успокаиваем эмоции и мысли. Не наоборот.