Месяц: Июнь 2025

Клинический психолог Йоав Родники, руководитель детско-подростковой клиники душевного здоровья в «Меухедет», рассказывает о том, как война влияет на дефицит сна и на чем это может сказаться в дальнейшем

«Уже почти неделю мы живем в условиях войны с Ираном. Эта война отличается от тех, к которым мы привыкли: масштаб разрушений совершенно иной, интенсивность ударов по тылу пугает, а их влияние на нашу повседневную жизнь гораздо более существенное.

Прежде чем понять, что с нами происходит сейчас, сделаем шаг назад. Сам по себе факт, что мы приближаемся к двухлетней отметке пребывания страны в состоянии войны, не само собой разумеющийся. В течение последних полутора лет всем нам пришлось мобилизовать огромные душевные силы, чтобы продолжать справляться с происходящим: большинство организаций и предприятий вернулись к привычному режиму работы, образовательные учреждения открыты, люди летают за границу, чтобы развеяться, открываются новые развлекательные центры и так далее. Однако за это пришлось заплатить свою цену. Цену, в основном скрытую от глаз. Это потребовало эмоционального притупления: мы привыкли к заголовкам «разрешено к публикации»; привыкли к тому, что заложники до сих пор не освобождены; привыкли, что кто-то из нас — или многие из окружающих — то и дело «исчезают» на очередной цикл резервистской службы.

Эта привычка, несмотря на свою тяжёлую цену, в определённой мере была необходима (пока продолжается война). Без неё мы не смогли бы продолжать функционировать. Эмоции захлестнули бы нас, и способность действовать оказалась бы под угрозой.

Так почему же война с Ираном настолько отличается?

На этот раз, похоже, что интенсивность того, с чем мы сталкиваемся, — вне зависимости от успехов ЦАХАЛа и других сил безопасности, защищающих нас, — значительно превышает всё, с чем мы имели дело раньше. Большое количество пострадавших, ущерб имуществу, тяжёлые кадры и прочее — всё это усиливает уровень тревоги и напряжения, в котором мы находимся.

Помимо этого, есть ещё один аспект, о котором все мы говорим по утрам, но «забываем» о нём ночью — нарушение сна. Предупреждения о ракетных обстрелах, нарастающее напряжение до момента самой сирены, громкие «бумы», которые слышны очень отчётливо, ожидание сообщения о том, что можно покинуть укрытие — всё это нарушает непрерывность и качество сна.

Как нарушение сна влияет на нашу жизнь?

Последствия нехватки сна сказываются на повседневном функционировании каждого из нас. Мы становимся более напряжёнными, раздражительными, наша способность концентрироваться снижается, нас переполняют неприятные ощущения, всё вокруг кажется раздражающим, некомфортным и выводящим из равновесия.

 

Исследования сна показывают, что влияние нехватки сна у разных людей отличается. Возможно, кто-то, переживший ту же ужасную ночь, что и мы, будет выглядеть так, словно с ним всё в порядке, в то время как мы чувствуем себя выжатыми и лишёнными сил. Исследования свидетельствуют: уже после всего одной (!) ночи с нарушенным сном снижается способность к концентрации, становится трудно удерживать внимание при выполнении рутинных монотонных задач, проявляется раздражительность в ответ на действия окружающих.

Однако, если речь идёт лишь об одной ночи, организм способен довольно быстро «восполнить» запасы сна. Но после двух и более ночей последствия начинают накапливаться. Мы начинаем ощущать влияние и на психологическом уровне: появляется ощущение разлада с самим собой, раздражение по отношению к другим, возникают трудности с выполнением даже элементарных задач — например, посчитать сумму чисел или вспомнить, какие ещё дела ждут нас.

Но и это ещё не всё. По мере увеличения числа ночей с беспокойным сном, способность восполнять «запасы сна» снижается, и уже недостаточно просто поспать еще один дополнительный час. Для восстановления потребуется полноценный сон на протяжении многих дней, а порой и недель — только тогда общее самочувствие начнёт улучшаться и к нам вернётся ощущение жизненной энергии.

Что же можно сделать?

Мы не можем повлиять ход войны, но способны контролировать собственное поведение. Уже само осознание возможного влияния сна на нас очень важно. Поскольку значительная часть ракетных обстрелов приходится на поздние ночные часы, если мы ляжем спать на полчаса раньше обычного, это увеличит шанс получить хотя бы дополнительные полчаса полноценного сна. Мы можем осознанно готовиться ко сну и начинать этот процесс раньше и эффективнее.

Например, выключить телевизор за два часа до сна, а не в последнюю минуту. Установить лимит времени на скроллинг в телефоне, после чего отложить его в сторону (не выключать — это важный и необходимый инструмент). Можно изменить время приёма душа, ведь для одних это пробуждающая, а для других – расслабляющая процедура. Также стоит попробовать есть лёгкий ужин, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Важно сократить или вовсе отказаться от употребления алкоголя и курения (в любых формах) в этот период — эти вещества могут создавать иллюзию расслабления, но на деле лишь усиливают внутреннее напряжение и нарушают сон.

Важно помнить: мы живём сейчас в непростое время. Поэтому стоит обращать внимание на те вещи, которые раньше могли казаться несущественными. Такая внимательность — вкупе с небольшими изменениями в повседневной жизни, которые мы можем повторять изо дня в день, поможет нам и нашим близким пройти этот сложный период легче и с меньшим напряжением.

Если вас не покидает чувство тревоги, не стесняйтесь обращаться за помощью! Психологическая горячая линия «Меухедет» работает 24/7 по телефону *3833, на линии дежурят квалифицированные специалисты.

Узнать больше о возможностях и услугах больничной кассы «Меухедет»

 

Сложная ситуация в сфере безопасности, сирены, перехваты, тяжелые новости и сопутствующие всему этому чувства, безусловно, нарушают привычный уклад нашей жизни. Детские сады и школы закрыты, родители дома, планы меняются каждую минуту, и всё это сопровождается глубокой тревогой и неопределенностью. Именно в такой нестабильной реальности важно сохранять чёткий и стабильный повседневный распорядок. Это может стать важной эмоциональной опорой как для детей, так и для их родителей. Эфрат Перец-Томер, старший клинический психолог южного округа «Меухедет», объясняет, как создать адаптированную к обстоятельствам рутину, которая поможет детям более спокойно пережить это сложное время.

Режим = безопасность

«Рутина — это не роскошь, а источник устойчивости, — говорит Эфрат Перец-Томер. — Даже если снаружи все гремит, но дома сохраняется хотя бы минимальный порядок, это создает ощущение контроля и предсказуемости. Именно это сейчас нужно детям — что-то постоянное, за что можно зацепиться».

По словам Перец-Томер, не нужно пытаться воссоздать прежний распорядок дня, достаточно создать новый, адаптированный к текущей реальности: подъем в одно и то же время, обычные утренние дела, приемы пищи по расписанию, часы,  отведенные на учебные занятия, физическую активность и игры — все это создаёт внутренний порядок, который успокаивает как ребёнка, так и взрослого. Рутина — это не просто расписание, а предсказуемый уклад дня: «Даже если ребёнок знает, что каждый день после обеда он собирает пазл с родителем или слушает сказку перед сном — это уже нечто постоянное и безопасное, что даёт эмоциональную стабильность».

Такая рутина вовсе не должна быть жёсткой. Наоборот — именно способность адаптировать распорядок к реальным условиям, сохраняя при этом ключевые принципы (движение, отдых, тепло и близость), даёт ребёнку ощущение устойчивости без излишнего давления.

Как сохранять рутину, когда всё вокруг меняется?

Начинайте день с четким распорядком, даже если вы не выходите из дома. Почистите зубы, оденьтесь, вместе позавтракайте и отметьте начало дня. Приемы пищи по фиксированному расписанию способствуют ощущению порядка и снижают чувство потери контроля. Повторяющиеся ежедневные занятия — рисование, письмо, учёба или совместная активность — создают ощущение последовательности.

Важно фиксированное время отхода ко сну, даже если детям трудно заснуть. Можно создать успокаивающий вечерний ритуал с душем, сказкой, приглушенным светом и плавным переходом ко сну.

Чувство компетентности

Еще один важный компонент устойчивости в кризис— это осознание ребенком того, что он не только испытывает влияние ситуации, но и является ее активным участником. Это снижает тревожность и развивает эмоциональную гибкость.

Перец-Томер объясняет, что дети, которые ощущают свою значимость, вклад и ответственность, лучше справляются с тревогой: «Даже маленькие действия создают чувство влияния — ребёнок чувствует, что у него есть роль в этот период, что он не просто плывёт по течению».

Она также рекомендует поручать детям разные задачи в рамках повседневного распорядка: накрыть на стол, сложить белье, помочь младшим, сделать открытку для бабушки и дедушки либо рисунок для воспитателя или учителя — всё это не только наполняет день, но и дает ощущение значимости, ценности и принадлежности. «Когда мы включаем простые задания в свой распорядок, день перестает быть «обязанностью» и становится наполненным смыслом и чувством успешности, — говорит Перец-Томер. — Стоит вместе определить ежедневную роль ребенка, пусть даже небольшую, но постоянную — это помогает ему ощущать контроль, а также становится частью рутины, которая успокаивает и структурирует день».

А что делать, когда нарастает тревога?

Страхи, регрессивное поведение (например, возвращение в кровать родителей, трудности с расставанием), слёзы или внезапная грусть — всё это естественные реакции на напряженную ситуацию. Эфрат Перец-Томер объясняет, что именно в такие моменты важно не отрицать эмоции, а проговаривать их и проявлять чуткую и успокаивающую реакцию: «Я вижу, что тебе страшно. Это нормально. Мы позаботимся друг о друге и пройдём через это вместе».

Родителям также стоит быть внимательными к себе. Если вы сами испытываете тревогу, постарайтесь транслировать хотя бы временное чувство равновесия. «Не нужно делать вид, что всё в порядке. Можно признать, что ситуация тяжелая, но при этом показать, то с этим можно справиться. Фраза вроде «Мне сейчас тяжело, но это пройдёт» даёт ребёнку уверенность в том, что взрослый способен выдержать трудности».

Этот посыл — умение справляться, а не подавлять чувства — получает дополнительное подкрепление, когда укореняется в повседневной рутине: если дети знают, что и когда произойдет, если на протяжении их дня есть привычные занятия и точки устойчивости, которые повторяются — тревожность снижается сама по себе. Когда день имеет структуру, то и чувства получают рамки: «Ребёнок не просто чувствует — он также знает, что существует порядок, что есть нечто, поддерживающее его».

Физическая активность = снятие напряжения

Один из эффективных способов справиться с тревожностью — это работа через тело. Когда тело напряжено, расслабиться очень трудно.  Поэтому Перец-Томер советует обязательно включать в повседневный распорядок движение и способы выплеснуть энергию: танцы, прыжки на месте, активные игры, даже короткая семейная активность дома — всё это способствует эмоциональной разрядке. Кроме того, помогает физический контакт, если ребёнок в нём нуждается, — он успокаивает и даёт чувство заземления, особенно в моменты высокого напряжения или при звуках сирены.

Можно также практиковать упражнения «здесь и сейчас» — например, перечислять предметы по цвету или обратить внимание на ощущение тела на стуле — простые техники, которые могут стать неотъемлемой частью успокоительных моментов в течение дня.

Рутина, близость и чуткая реакция

В периоды неопределенности, когда нет ясных ответов и не видно конца, рутина — один из важнейших инструментов, доступных родителям. Даже если она далека от идеала и все время меняется, сам по себе процесс построения предсказуемого и эмоционально осмысленного дня дает ощущение безопасности. «Рутина — это не просто расписание, это рамки, которые удерживают эмоции, создают пространство для разговора и позволяют нам быть рядом — как родителям, как значимым взрослым в жизни ребенка, — подчеркивает Эфрат Перец-Томер. — Даже если у нас нет ответов, само присутствие, близость, внимание и повторяемость ежедневных действий создают чувство защищенности. Ребёнку, который знает, что его ждёт, который ощущает порядок и опору, легче справляться с тревогой и стрессом».

По словам психолога, помимо рутины не менее важно проявлять сострадание — как к детям, так и к себе: «Дайте место чувствам, отпустите, когда нужно, возвращайте рутину постепенно и мягко и помните, что каждый момент тепла, близости, игры или движения — это не просто часть дня, а часть глубокого и значимого процесса преодоления».

Если вас не покидает чувство тревоги, не стесняйтесь обращаться за помощью! Психологическая горячая линия «Меухедет» работает 24/7 по телефону *3833, на линии дежурят квалифицированные специалисты.

Узнать больше о возможностях и услугах больничной кассы «Меухедет»