Привычная картина праздничного стола в Ту би-Шват: тарелки с сухофруктами, миндалём и орехами. Мы обычно воспринимаем их как атрибут праздника или просто аппетитный перекус, но, по словам доктора Маджда Зайда, невролога в Южном округе больничной кассы «Меухедет», грецкий орех — это гораздо больше, чем символ. Это продукт, который напрямую влияет на то, как наш мозг обрабатывает и запоминает информацию и как он функционирует на протяжении многих лет. Существует ли связь между формой ореха и нашими когнитивными способностями? И что говорит наука о том, как горсть орехов может помочь в профилактике деменции?
«С неврологической точки зрения есть всё больше доказательств того, что употребление орехов — особенно грецких и миндаля — способствует сохранению когнитивных функций в пожилом возрасте», — объясняет доктор Заид. По его словам, «орехи — неотъемлемая часть средиземноморской диеты, которая считается одной из самых рекомендованных для поддержания здоровья мозга».
Связь между орехами и ясностью мышления — это не просто традиционное представление: её подтверждают данные крупных клинических исследований. В исследованиях PREDIMED, проведённых в Испании с участием 7 400 человек с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, изучали влияние средиземноморской диеты, обогащённой орехами. «Результаты были впечатляющими, — говорит доктор Заид. — Участники показывали лучшие результаты в тестах на память, речь, а также планирование и самоконтроль по сравнению с теми, кто придерживался низкожировой диеты. Это говорит о том, что эффект, вероятно, не случайный, а связан именно с рационом. Орехи помогают мозгу работать лучше».
При этом доктор Заид отмечает, что эффект особенно заметен у людей из группы риска: «Такие исследования, как WAHA (Walnuts And Healthy Aging), проводившиеся в Испании и США среди 700 участников в возрасте 63–79 лет, показали: хотя у полностью здоровых пожилых людей улучшения не всегда статистически значимы, в подгруппах с повышенным риском из-за артериального давления или избытка холестерина польза грецких орехов проявляется очень отчётливо. Это говорит о том, что орехи особенно полезны тем, у кого уже есть ранние факторы риска».
Механизм: как это работает?
Что делает грецкий орех «королём мозга»? Секрет — в химическом составе. Наш мозг очень чувствителен к процессам окисления и воспаления, а орехи помогают ему защищаться.
«Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой (омега-3 растительного происхождения), а также полифенолами (природными соединениями, которые содержатся в растительной пище) — объясняет доктор Заид. — Они помогают улучшать пластичность синапсов (способность нервных клеток взаимодействовать друг с другом) и поддерживают целостность клеточных мембран. Миндаль — источник витамина E и антиоксидантов, которые со временем помогают снижать повреждение тканей мозга».
Помимо прямого воздействия на мозг, грецкие орехи поддерживают здоровье сосудов, которые питают его. Улучшение липидного профиля и артериального давления помогает сохранять нормальный кровоток в мозге, а значит — снижает риск повреждений мелких сосудов, которые могут приводить к ухудшению памяти и деменции.
Рекомендации невролога: как включить орехи в рацион
Сколько орехов нужно есть, чтобы почувствовать изменения? По словам д-ра Заида, важно не переусердствовать, важна умеренность и системность: «Практическая рекомендация — включать в ежедневный рацион небольшую горсть орехов и миндаля, примерно 20–30 граммов в день. Предпочтительны натуральные, несолёные и необжаренные орехи, чтобы максимально сохранить их пищевую ценность».
«Идеальное сочетание — в рамках рациона, богатого овощами, фруктами, цельными злаками и оливковым маслом. Это простая, безопасная и очень доступная привычка, — подытоживает доктор Заид. — В сочетании с физической активностью, качественным сном и контролем медицинских факторов риска регулярное употребление орехов — вклад в здоровье мозга и качество жизни в долгосрочной перспективе».
Узнать об услугах больничной кассы «Меухедет»