Тель-авивский марафон — одно из крупнейших и самых ярких спортивных событий в Израиле. Тысячи бегунов выходят на старт с мечтой преодолеть дистанцию и финишировать с чувством победы. Но за этим вдохновляющим событием стоит серьёзная нагрузка на организм. По словам д-ра Яакова Гроссмана, заместителя главного физиотерапевта больничной кассы «Меухедет», и Дуди Лави, окружного диетолога Иерусалимского округа «Меухедет», работая со спортсменами, они видят, что разница между успешным финишем и травмой или риском для здоровья заключается в первую очередь в правильной подготовке.
Прежде всего – сердце
Если вам больше 35 лет, у вас есть хронические заболевания (например, диабет, гипертония, болезни сердца), выраженный лишний вес или вы впервые берётесь за такую дистанцию — обратитесь к семейному врачу или кардиологу для обследования. Медицинское разрешение — это не формальность, иногда оно действительно спасает жизнь.
- Правильная база
Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Подготовка к марафону обычно занимает 16–20 недель, однако начинающим бегунам или тем, кто уже сталкивался с травмами, может понадобиться больше времени.
Правило 10%: рекомендуется не увеличивать недельный объём бега более чем на 10%. Это не абсолютный закон, но полезный ориентир. Исследования показывают, что риск травм возрастает при резком увеличении нагрузки, особенно если значительно удлиняется одна тренировка в выходной день.
Наращивайте объём постепенно и внимательно следите за реакцией организма. Травмы перегрузки чаще всего возникают в области голени (в том числе MTSS), ахиллова сухожилия и коленей.
- Силовые тренировки – ваша страховка
Одного бега недостаточно. Исследования подтверждают, что упражнения на укрепление мышц бедра и корпуса 2–3 раза в неделю повышают эффективность бега и помогают снизить риск травм перегрузки. Рекомендуются функциональные упражнения: приседания, становая тяга, подъёмы таза (мост) и планка. Необязательно использовать тяжёлые веса, но при правильной технике они не противопоказаны. При болях в спине или коленях стоит проконсультироваться с физиотерапевтом и подобрать упражнения после обследования.
- Подвижность и восстановление
Гибкость сама по себе не защищает от травм, но хорошая подвижность суставов делает бег более комфортным и эффективным.
Перед бегом выполните динамическую разминку (разработка суставов, выпады и др.), чтобы подготовить мышцы и нервную систему.
• После бега лёгкая статическая растяжка и использование массажного ролика (Foam Roller) помогут уменьшить мышечную боль и скованность, даже если напрямую они не «предотвращают» травмы. - Топливо для организма
Питание играет ключевую роль в поддержании необходимого уровня энергии до, во время и после марафона (и любой другой долгой пробежки). Эти рекомендации носят общий характер, их стоит заранее протестировать в период подготовки и при необходимости скорректировать со спортивным диетологом с учётом ваших индивидуальных данных и условий трассы.
• Перед стартом: за 2–3 дня рекомендуется «углеводная загрузка» (повышенное употребление углеводов). Обычно бегунам советуют примерно 7–10 г на килограмм массы тела (с индивидуальной корректировкой). В эти дни стоит сократить количество жиров и оставить умеренное количество нежирного белка, чтобы не замедлять усвоение углеводов в пищеварительной системе и, соответственно, их поступление в мышцы.
• В день старта: примерно за 3 часа до забега рекомендуется углеводная еда (1–3 г углеводов на килограмм массы тела) с умеренным количеством нежирного белка Лучше избегать большого количества клетчатки и жира, чтобы облегчить пищеварение. Не экспериментируйте с новыми продуктами, с которыми ваш организм ещё не знаком.
• Во время бега: большинству бегунов потребуется 30–60 г углеводов в час – в виде гелей или изотонических напитков. Принимайте их каждые 20–30 минут. Всё должно быть проверено заранее на тренировках.
• Питьё: важно регулярно пить в течение дня, чтобы подойти к старту с нормальным водным балансом. Во время бега рекомендуется около полулитра (2 стакана) жидкости в час в зависимости от погодных условий и индивидуального потоотделения. Если вы берёте в пункте освежения изотонический напиток, который обеспечивает организм сахаром и натрием, обязательно пейте воду в дополнение к нему.
- Тревожные сигналы: когда нужно остановиться?
Мышечная усталость – это нормально. Острая боль, резкая боль в колене или сухожилии, отёк или изменение техники бега (напр., хромота) – сигнал остановиться и обратиться к физиотерапевту для диагностики.
Серьёзное предупреждение: при болях в груди, необычной одышке, головокружении, спутанности сознания или прекращении потоотделения немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. В израильском климате даже зимой возможен тепловой удар. - Снижение нагрузки и сон
За пару недель до марафона проводится этап Taper («Тэйпер») — постепенное снижение объёма бега при сохранении определённой интенсивности. Это помогает подойти к старту свежими и готовыми.
Старайтесь спать 7–8 часов в сутки. - В день старта
Не пробуйте ничего нового: ни кроссовки, ни энергетический гель, ни новую. Марафон — это проверка умения грамотно распределять энергию. Начните в темпе чуть ниже запланированного. Если погода теплее ожидаемой, снизьте темп и уделите внимание питью (вода и добавление солей).
Главная цель — финишировать здоровыми. Тело — ваш партнёр на всю жизнь, а не только на эти 42 километра.
Удачи!
Узнать об услугах больничной кассы «Меухедет»